Как победить бессоницу!

Здоровый сон – это залог хорошего настроения, продуктивной работы и полноценной жизни. Британские ученые утверждают, что длиться он должен ни больше, ни меньше - а семь часов. Иначе у тела не хватит времени восстановить мышцы, укрепить память и высвободить гормоны, регулирующие рост и аппетит. Недосыпание приводит к ожирению, ишемической болезни сердца, сахарному диабету, шизофрении, инсульту и суициду.

Люди, живущие в мегаполисах, вынуждены поздно ложиться и рано вставать. Современный человек предпочитает работу допоздна и развлечения до рассвета, нежели качественный сон. Включенный телевизор, наличие современных гаджетов в спальне и яркое освещение улиц – катастрофически уменьшают количество сна. А наш организм, в силу своего биологического строения, не в силах приспособиться к такому дефициту.

Практически каждый человек, хоть раз сталкивался с бессонницей. Это могут быть или проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения после которых долго не удается уснуть, или же возникает проблема тяжелого утреннего подъема с ощущением разбитости и сонливости.

Долгое время бессонницу лечили только медикаментозно, но современные методики изучения проблем сна отходят от этой тенденции и позволяют индивидуально разобраться в каждой проблеме.

СИМПТОМЫ БЕССОННИЦЫ

- дневная сонливость

- страх «ненаступления сна»

- проблемы с концентрацией внимания и памятью

- резкие изменения настроения и раздражительность

- быстрая утомляемость

- низкая производительность

- давление, головные боли или боли в животе

ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

Вообще, бессонница не является заболеванием, а лишь его признаком. И говоря о ее лечении, ввиду имеется устранение причины.

- эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство, тревога – вызывают половину случаев бессонницы. Опасения по поводу работы, школы, здоровья или семьи могут не давать уснуть. Стрессовые жизненные события - такие, как смерть или болезнь близкого человека, развод, или потеря работы – также может привести к бессоннице.

- другие нарушения сна(храп, синдром беспокойных ног)

- медицинские проблемы - астма, аллергии, болезни Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, болезнь почек, рак, хроническая боль. Такая бессонница наиболее часто встречается у пожилых людей, имеющих много хронических болезней.  Сюда можно отнести также беременность, особенно в третьем триместре, и менопаузы.

- психологические проблемы - депрессия, тревога, хронический стресс, биполярное расстройство, посттравматический стресс

- лекарства, которые могут вызвать бессонницу: антидепрессанты; препараты от простуды и гриппа, содержащие алкоголь; обезболивающие на основе кофеина; диуретики, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, лекарства от высокого давления.

- алкоголь, никотин, кофеин, обжорство

- внешняя среда сна может вызвать бессонницу. Такие мешающие факторы, как шум, свет или экстремальные температуры, неудобная кровать, домашние животные могут мешать сну. 

- экологический фактор. Длительное воздействие экологических токсинов и химических веществ могут стать причиной бессонницы.

САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ЛЕЧЕНИЕ БЕССОННИЦЫ

Иногда причину бессонницы распознать достаточно сложно. Некоторые привычки настолько сильны, что распознать в них причину плохого сна достаточно сложно. Это может быть лишняя чашка кофе в течение дня, ночной просмотр телевизора или интернет-серфинг. Отличный способ определить привычки и поведение, способствующие бессоннице – это ведение дневника сна.

Все, что вам нужно сделать - это записать ежедневные детали ваших дневных привычек и симптомы бессонницы. Например, вы можете отслеживать, когда вы ложитесь спать и когда вы просыпаетесь, где вы засыпаете, то, что вы едите и пьете, и любые стрессовые события, которые происходят в течение дня.

Итак, если у вас бессонница, то вполне может быть, что проблема решается просто — научитесь спать правильно!

НОВЫЕ ПРАВИЛА СНА

- Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, и прохладно. Попробуйте использовать беруши, маску для сна, а также открытое окно или вентилятор.

- Придерживайтесь регулярного графика сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться в регулярный ритм сна.

- Избегайте дремоты. Чтобы лучше заснуть сделайте свой день очень насыщенным. Вздремнуть можно не более 30 минут и не позже 3х часов дня.

- Избегайте стимулирующих активность и стрессовые ситуации перед сном. Это включает в себя энергичные упражнения, бурные обсуждения, ТВ, компьютер, или видеоигры. Вместо этого сосредоточьтесь на тихой, спокойной деятельности, например чтение, вязание, прослушивание мягкой музыки в приглушенном свете.

- Не читайте с устройства с подсветкой (например, Ipad).Если вы пользуетесь электронной книгой, выбирайте ту, экран который не подсвечивается, т.е. тот, который требует дополнительного источника света.

- Ограничьте кофеин, алкоголь и никотин. Необходимо бросить пить напитки с кофеином не менее восьми часов перед сном. Избегайте алкоголя в вечернее время. Бросьте курить или избегайте курить на ночью, так как никотин является стимулятором.

КАК ПОДГОТОВИТЬ МОЗГ КО СНУ

Чтобы регулировать суточные ритмы мозг производит гормон мелатонин. Секреция мелатонина зависит от освещенности - не достаток естественного света в течение дня может заставить ваш мозг чувствовать себя сонными, а слишком большое количество искусственного света ночью может подавить выработку мелатонина и спровоцировать бессонницу. Чтобы помочь организму естественно отрегулировать цикл «сон-бодрствование» и подготовить мозг ко сну:

- Увеличить количество освещенности в течение дня. Выходите чаще на улицу, не надевайте темные очки, откройте жалюзи.

- Ограничьте количество искусственного света ночью. Чтобы увеличить производство мелатонина, используйте приглушенный свет в спальне, избегайте яркого света, выключите телевизор, смартфон и компьютерные экраны, по крайней мере, за час до сна. Если вы не можете сделать вашу спальню достаточно темной - используйте маску для сна.

 

НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ!

Чем больше у вас проблем со сном, тем больше вы об этом думаете. Вы боитесь, что будете ворочаться всю ночь и не сможете хорошо выспаться. Но ожидание бессонницы, делают ее еще более невыносимой. Чтобы справиться с этим, вы должны научить свое тело связывать кровать со сном, а не с тревогой и разочарованием. Здесь вам помогут следующие советы:

- Используйте спальню только для сна и секса. Не работайте там, не смотрите телевизор, не включайте компьютер или смартфон. Ложась в постель ваш мозг и тело должны получить сильный сигнал, что пора засыпать или быть романтичным.

- Встаньте с кровати, когда вы не можете заснуть. Не пытайтесь заставить себя спать. Ворочаясь, вы только усилите тревогу.  Встаньте с кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте, выпейте травяной чай, примите ванну, или послушайте успокаивающую музыку. Когда захотите спать - вернитесь в постель.

- Уберите из спальни часы.  С тревогой наблюдать за минутами -плохой рецепт от бессонницы. 

ТЕХНИКИ РАССТАБЛЕНИЯ, КОТОРОЕ ПОМОГУТ ВАМ УСНУТЬ

Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, йога, могут помочь успокоить ум и снять напряжение.И все это без побочных эффектов медикаментозного сна!

- Дыхание животом. Большинство из нас не дышат так глубоко, как должны. Глубокое дыхание, не только грудью, но и животом, поясницей, грудной клеткой, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох. Делайте каждый следующий вдох глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдыхайте через рот.

- Мышечная релаксация. Лягте поудобней и, начиная с ног, напрягайте мышцы так сильно, как можете. Досчитайте до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц в теле, продвигаясь вверх от ног к верхней части головы.

ЛЕЧЕНИЕ БЕССОННИЦЫ

За медицинской помощью следует обратиться тогда, когда ваша бессонница стала хронической. Если проблемы с засыпанием возникают каждую ночь в течение двух недель – обратитесь к врачу сомнологу, который поможет подобрать для вас терапию, биологически активные добавки или снотворное.

Основное внимание в лечении бессонницы должно быть направлено на установление причин. Лечение симптомов бессонницы без обнаружения основного заболевания редко бывает удачным.

Без рецепта вы сможете купить травяные сборы и лекарства в состав которых входит ромашка, мелиса, зверобой, валериана. А также препараты с мелатонином, одной из самых популярных добавок для регулирования суточных ритмов

Автор: Анна Хамитова