Свойства и источники витаминов

Витамины  - это необходимые для здоровья микроэлементы. Организм не может синтезировать необходимы  ему витамины самостоятельно, поэтому он получает их из пищи, витаминно-минеральных  комплексов или биологически активных добавок. Витамины  участвуют во  многих биологических процессах и выполняют множество жизненноважных функций. Они влияют на рост, вес, настроение, работоспособность, иммунитет.  От витаминов завис внешний вид человека -  здоровье кожи, волос и ногтей. Немаловажную роль витамины оказывают на уровень либидо и сексуальную активность, способность к зачатию и вынашиванию ребенка.

Существует 13 основных витаминов. Они делятся две группы: растворимые в жирах и растворимые в воде.

Жирорастворимые  витамины

Жирорастворимые витамины  хранятся в организме  в течение длительного времени, и обычно представляют большую токсическую опасность при избыточном потреблении.  К ним относятся витамины А, D, Е и К. Они растворяются в жире прежде чем,  всасываются в кровь. А избыток этих витаминов  долго хранится в жировых тканях нашего организма и в печени.

Витамин А (ретинол)

Выполняет  множество различных задач. Во-первых, он важен для роста и развития,  так как участвует в генетической регуляции клетки и формирование тканей. Во-вторых, необходим для иммунной функции – помогает защитить от инфекций путем увеличения производства защитных клеток. Здоровье кожи, глаз, слизистых оболочек полости рта, носа, горла и легких также зависит от витамина А. Недостаток приводит к куриной слепоте и сухости слизистой роговицы и кожи.

Источники: печень, рыба, молочные продукты, морковь, брокколи, сладкий картофель, сливочное масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйцо, абрикос, дыня.

Витамин D (холекальциферон)

В первую очередь, он необходим для регуляции  фосфора и кальция, которые  отвечают за формирование и поддержание здоровья костной ткани. Витамин D отвечает за рост  клеток,  гемостаз, сердечную функцию и иммунитет. Дети особенно нуждаются в адекватном количестве этого витамина – он обеспечит им крепкие кости и  здоровые зубы. Самое распространенное осложнение при дефиците этого витамина  у детей – это рахит и уплотнение задней части черепа. Взрослые же страдают от слабости  мышц и костей, остеопороза.

Источники:  молоко и молочные продукты, жирная рыба – сельдь, лосось, сардины, грибы. Также человек получает витамин D через кожу, которая синтезирует его в ответ на солнечный свет.

Витамин Е (токоферол)

Он является основным антиоксидантом, помогает  защитить клеточные мембраны от повреждения и предотвращает окисление холестерина. Он оказывает омолаживающее действие, замедляет старение клеток, улучшает работу половых и эндокринных желез, препятствует образованию тромбов. Дефицит  витамина Е – большая редкость. Он может  спровоцировать самопроизвольный выкидыш и ослабить мужскую фертильность.

Источники: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, зеленые листовые овощи,  зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

Витамин К (филлохинон)

Основная его цель - обеспечение гемостаза  и поддержание функции кровеносных сосудов и почек. Дефицит  может вызвать геморрагический диатез.

Источники: листовые  зеленые овощи, авокадо, киви, петрушка, зеленые томаты, плоды шиповника.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения продуктов. Эти витамины  не накапливаются в тканях, поэтому их необходимо принимать ежедневно.  Растворимые в воде  витамины включают В-комплекс,  а именно витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12 и витамин С. Они функционируют как коферменты, то есть помогают организму получать энергию из пищи.

Витамин В1 (тиамин)

Помогает освободить энергию из пищи, способствует здоровому аппетиту и играет важную роль в поддержании функции нервной системы. Стимулирует мозговую деятельность и важен для памяти. Он поддерживает  работу сердечнососудистой,  эндокринной и пищеварительной  системы.  При недостатке этого витамина появляется раздражительность  и заторможенность.

Суточная норма – 1,8 мг

Источники: дрожжи, свинина, крупы, семена подсолнечника, коричневый рис, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень, яйца.

Витамин В2 (рибофлавин)

Активно участвует в обменных и окислительных процессах, образовании гомонов и красных кровяных телец. Он отвечает за  зрение, защищает сетчатку глаз от ультрафиолета. Рибофлавин важен для развития эмбриона во время беременности и для роста ребенка. В результате нехватки   витамина В2 появляются трещины в уголках губ, конъюнктивит и светобоязнь, выпадают волосы, портятся ногти.

Суточная потребность  составляет  1,3 – 3 мг

Источники:  спаржа, бананы, хурма, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба, фасоль

Витамин В3 (ниацин)

Никотиновая кислота и никотинамид, входящие в состав витамина В3, участвуют в производстве энергии,  помогают снизить холестерин и  предотвратить диабет. Он очень важен для психического здоровья, так как эффективно борется со стрессом и усталостью. Врачи считают ниацин лекарством в первую очередь, а не полезным микроэлементом. Его основная задача – предупредить сгущение крови, которое может привести к инсульту и инфаркту. Недостаток витамина В3 приводит к повышенной нервозности и раздражительности, плохому настроения и сну. У человека может участиться изжога, появиться дерматит и диарея. Очень часто проявляются психические симптомы, такие как депрессия, бред, галлюцинации, слабоумие. 

Источники:  печень, сердце, почки, курица, говядина, тунец, лосось, молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржа, орехи, цельные зерна, бобовые, грибы, пивные дрожжи.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Помогает организму преобразовать пищу в глюкозу, расщеплять белки, жиры и углеводы для получения энергии. Он эффективно борется с последствиями стресса и с воспалительными процессами. Косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры, предотвращает старение  и появление морщин. Этот витамин является отличной профилактикой синдрома хронической усталости, способствует синтезу разных тканей, стимулирует  заживление ран. Вырабатывается В5 в значительном количестве кишечной палочкой. Нехватка этого витамина способствует ожирению, сонливости, быстрой утомляемости, онемению пальцев ног. 

Суточная потребность 4-7 мг

Источники: мясо, цельное зерно, брокколи, авокадо, икра рыбы, молоко, яичный желток.

Витамин В6 (пиридоксин)

Он участвует в производстве инсулина и гемоглобина. Пиридоксин важен для нормальной работы нервной системы, уменьшает воспаление и отек в суставах, нормализует сон. Нехватка витамина В6 способствует развитию анемии, нарушению обмена белков и аминокислот. Появляется проблемы с кожей и слизистыми: дерматит, опоясывающий лишай, конъюнктивит, стоматит

Суточная норма 1,4-2 мг

Источники:  зеленые листовые овощи, бананы, бобовые, морковь, авокадо, грецкие орехи, кукуруза,  горчица, соя, мясо, рыба, молоко, печень трески.  Замораживание и консервирование может уменьшить содержание витаминов.

Витамин В7 (биотин)

Помогает телу усваивать белки, жиры и углеводы, регулирует уровень глюкозы и холестирина.. Биотиновая недостаточность встречается очень редко, обычно после лечения антибиотиками и вследствие злоупотребления алкоголем.  Недостаток витамина может привести к изменению кожного покрова, выпадению волос, расслоению ногтей, псориазу, конънктивиту, дерматиту. Также может наблюдаться потеря аппетита, тошнота, слабость мышц, уменьшение тонуса сосудов и понижение артериального давления.

Источники: яичный желток, печень, овощи.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Помогает производить генетический материал и обеспечивает быстрый рост клеток. Фолиевая кислота считается главным женским витамином, она необходима при зачатии ребенка  и играет важную роль при беременности -  регулирует формирование нервных клеток эмбриона, предотвращает преждевременные роды.

Суточная норма 0,2 мг, при беременности она возрастает до 0,6 мг

Источники: зеленые овощи, морковь, злаки, отруби, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, финики, грибы.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме. Он откладывается в печени, легких, почках и селезенке. Основная его функция – обеспечение нормального кроветворения. Организм использует его для создания молекул ДНК, синтеза аминокислот и переработки жиров и углеводов. Недостаток витамина  - это болезнь Адиссона-Бирмера. Возникает анемия, нарушение кроветворения, поражение нервной системы (паралич), потеря аппетита, тошнота. Веганам рекомендуют принимать добавки именно с витамином  В12.

Источники: рыба, моллюски, мясо, птица, яйца, молоко и молочные продукты.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Самый востребованный организмом витамин. Его суточная норма составляет 80мг. Витамин С является сильнейшим  антиоксидантом, играет основную роль в регуляции окислительно-востановительных процессов и свертываемости крови. Аскорбиновая положительно воздействует на проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.  

Источники: фрукты и овощи. Больше всего содержится в цитрусовых – апельсинах, лимонах, а также в черной смородине, сушеном шиповнике, красном перце,  щавеле.