Витамин D

Частое воздействие на кожу  солнечных лучей способствует выработки достаточного количества витамина D. Однако люди с темной пигментацией кожи и те, кто часто используют солнцезащитные средства, а также люди, живущие в пасмурном климате, как правило, имеют дефицит витамина D.

Известны пять форм этого витамина   - D1, D2, D3, D4, D5. Самыми значимыми для человека являются витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Большинство ученых утверждают, что D2 и D3 являются одинаково эффективными. Тем  не менее, последние исследования  показывают, что D3 является более эффективным.

Как человек получает витамин D

Человек получает витамин из солнечного света, продуктов питания и пищевых добавок. Но изначально он является биологически инертным, активным витамин становится после взаимодействия с ферментами в печени, почках и в тонком кишечнике. Активная форма витамина D в организме называется кальцитриол. Именно он способствует усвоению кальция и фосфора из пищи в кишечнике и реабсорбции кальция в почках - это увеличивает поток кальция в крови. Это очень важно для нормальной минерализации костей и предотвращения гипокальциемии.

Гипокальциемия – это низкое содержание кальция в плазме крови, при котором человек имеет  гиперактивные неврологические рефлексы, судороги рук и ног, судороги и спазмы гортани.1

Для чего нужен витамин D

В первую очередь витамин D необходим для формирования, роста и здоровья костей, нормального усвоения кальция  и иммунной функции. Существуют исследования, которые предполагают, что «более высокие уровни витамина D в крови связаны с уменьшением риска развития колоректально рака».

Второстепенные функции:

  • Регуляция иммунной системы. Витамин D важен для профилактики простудных заболеваний.
  • Уменьшение риска развития рассеянного склероза. Рассеянный склероз встречается очень редко в тропическом климате, где количества солнечного света очень много.
  • Поддержание когнитивных функций – витамин D может играть ключевую роль в  оказании помощи мозгу после 40 лет.
  • Поддержание здорового веса тела. При низкокалорийной диете высокий уровень  витамина D способствует быстрой потере веса.
  • Уменьшение тяжести и частоты приступов астмы
  • Снижает риск развития ревматоидного артрита у женщин
  • Защищает организм от радиационного воздействия.
  • Снижает риск развития рака. Различные исследования показывают, что люди с адекватным уровнем витамина D имеют значительно более низкие риски развития рака
  • Быстрое восстановление после туберкулеза
  • Снижает риск развития сердечного приступа и ранней смерти

Солнечный свет и витамин D

Если вы живете в тропиках и может подвергать незащищенную кожу воздействию солнечного света дважды в день в течение 15 минут -  ваш организм, естественно, будет производить достаточное количество витамина D.

Следующие факторы могут снизить синтеза витамина D в вашем организме:

  • Удаленность от экватора
  • Облачность
  • Смог
  • Солнцезащитные средства

Если ваш организм не может производить достаточное количество витамина D из-за недостаточного воздействия солнечного света вам нужно будет получить его из пищевых добавок и пищевых источников. В отсутствие солнечного облучения для детей и взрослых ежедневно требуется 1000 МЕ холекальциферола. Люди с темной пигментацией кожи и пожилые чаще имеют дефицит витамина D.

Суточная норма витамина D

 Если человек не получает необходимого воздействия прямых солнечных лучей и витамин D не синтезируется в организме в достаточном количестве, его необходимо восполнить.

  • 1-70 лет: 600 МЕ / день (15 мкг / день)
  • 71+ лет: 800 МЕ / день (20 мкг / день)
  • Беременные / кормящие: 600 МЕ / день (15 мкг / день)

Витамин D и питание

За последние несколько сотен лет образ жизни человека очень сильно изменился. Промышленная революция привела к росту солнечной активности. Современные человек стал носить больше одежды – это снизило воздействие на кожу солнечных лучей. Эти изменения привели к тому, что в магазинах появились продукты, обогащенные витамином D – например, зерновые завтраки, хлеб, кондитерские изделия, масло, молоко и другие молочные продукты.

Многие продукты содержат витамин D. Но самым лучшим  источником является  рыба.  Лосось в одной порции содержит 447 МЕ витамина  D, тунец - 154 МЕ, скумбрия- 388 МЕ, столовая ложка печени рыбы - 1360 МЕ. Также витамин D присутствует в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Большинство из них являются источниками витамина D3. Некоторые грибы содержат витамина D2.

Большая часть пищевых продуктов-источников витамина D в западной культуре  обогащены искусственно. Как правило, чашка молока содержит 100 МЕ – это позволяет исключить риск развития рахита у детей.

Дефицит витамина D

Недостаток витамина D может привести к:

  • Ожирению
  • Старению костей
  • Развитию агрессивного рака  простаты
  • Риску развития деменции (слабоумия)