Здоровое питание для женщин

Здоровая диета – это лучшее что вы можете подарить своему телу. Она обеспечит вас энергией, отличным настроением, красивой фигурой и будет лучшей поддержкой в любой этап жизни.  Здоровое питание поможет уменьшить ПМС, повысит фертильность, стрессоустойчивость, сделает беременность легкой, и облегчит симптомы менопаузы.

Хорошее питание – это балансированная диета, состоящая из цельных зерен, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров, и белка. 

Лучшие советы питания для женщин

Сосредоточьтесь на растительных продуктах, а именно свежих фруктах и овощах. Обязательно включите в свой рацион злаки и бобовые.

Не забывайте про кальций. Женщины находятся в большей опасности развития остеопороза, нежели мужчины. Поэтому для них очень важно получать с пищей достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей.  Принято считать, что больше всего кальция содержится в молочных продукта. На самом деле только 10% людей действительно переносят молочные продукты и усваивают из них кальций. Все остальные люди плохо переносят молочный белок и получают кальций из сухофруктов, овощей, сельдерея, апельсинов, морепродуктов, орехов.

Не ешьте слишком много животного белка. Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но большое количество животного белка - особенно опасно для женского организма. Оно приводит к потере кальция и со временем это может привести к снижению плотности костей и остеопорозу.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество железа. Многие женщины не получают достаточно железа из своего рациона. Кроме того, женщины теряют много железа во время менструации. Повысить его уровень можно благодаря постного красного мяса, темного мяса птицы, чечевицы, шпината, миндали, и обогащенных железом зерновых.

Сократите количество алкоголя и кофеина. Женщины, которые выпивают более чем два алкогольных напитка в день, подвергаются более высокому риску развития остеопороза. А кофеин увеличивает выработку женского гормона эстрогена. Повышенный уровень эстрогена вреден для женщин, страдающих эндометриозом, предменструальными болями в молочных железах или имеющих наследственную предрасположенность к раку яичников и молочных желез. Кофе также увеличивает потерю кальция.

Контролируйте свой аппетит

Диета имеет большое влияние на аппетит, уровень стресса, и количество энергии в течение дня. Делая правильный выбор продуктов питания, вы сможете гораздо легче оставаться в хорошей форме, контролируя свой вес.

Обязательно ешьте завтрак. Здоровый завтрак ускоряет метаболизм. Исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто его пропускает. 

Ешьте регулярно. Длинные перерывы между приемами пищи могут заставить вас чувствовать себя раздражительными и усталыми. Поддержите естественный цикл вашего тела - существенный завтрак, питательный обед, перекус и ранний ужин.

Исключите нездоровую пищу. Простые углеводы вызывают экстремальные колебания на уровне энергий и настроения. Исключение этих продуктов может быть жестким. Но если вы можете воздержаться от них в течение нескольких дней, возможно, ваше острое желание пройдет.

Сосредоточьтесь на сложных углеводах. Такие продукты, как печеный картофель, ц макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы увеличат уровень серотонина без набора веса. В них также содержится много клетчатки, так что голод долго не потревожит вас.

Побольше хороших углеводов

Многие думают, что ключ к похудению и поддержанию фигуры в форме лежит в отказе от углеводов. Но углеводы, как и жиры, являются важной частью здоровой диеты. Они как топливо – помогают энергично прожить день, бороться с усталостью, неи позволяют долго не терять ощущение сытости. Но нужно выбрать правильные углеводы.

Сложные углеводы – это "хорошие углеводы". Они богаты клетчаткой, и оставляют вас сытыми надолго. Источники сложных углеводов - это цельный коричневый рис, цельная пшеница, бобы, фрукты и овощи.

Простые углеводы - "плохие углеводы". Это во-первых, лишенные питательных веществ очищенные злаки. Эти углеводы гораздо менее эффективны, и быстро приводят к набору веса. Простые углеводы - это белая мука, белый рис и сладкие продукт, которые могут . привести к резкому скачку сахара в крови.

Не бойтесь жиров

Многие женщины считают, что пищевой жир является нездоровым и способствует увеличению веса. Но жиры являются необходимой частью здоровой диеты. Чтобы великолепно выглядеть в рационе женщины обязательно должны быть здоровые жиры

- Здоровые жиры повысят ваше настроение и улучшат память. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга

-Здоровые жиры способствуют здоровой беременности. Жир особенно важен для развития мозга и нервной системы будущего ребенка.

- Здоровые жиры – источник вашей пожизненной красоты. Жиры необходимы для здоровья и сияния кожи, волос и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести шелушащейся коже, ломкости ногтей, и сухим волосам.

-Здоровые жиры помогут контролировать аппетит. Они содержат достаточное количество калорий, чтобы дольше оставаться сытыми. Небольшое количество хороших жиров, например орехов или семечек – отличный вариант для перекуса.  

- Жиры снижают гликемический индекс продуктов, замедляя поглощение сахара в крови.

- Жир нужен, чтобы усваивать некоторые витамины. Многие важные витамины, в том числе витамины А, D, E, и K-являются жирорастворимыми, то есть в вашем рационе обязательно должны быть жиры, чтобы усваивать их.

Выбираем здоровые жиры

Вместо того, исключать жир из своего рациона, лучше сделать выбор в пользу здоровых жиров. Насыщенные жиры и транс-жиры – это «плохие жиры», они увеличивают риск инсульта и заболеваний сердца. Но полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры- это "хорошие жиры" 

Продукты, богатые здоровых жиров:

- оливковое и рапсовое масло

- оливки

- орехи

- рыба и морепродукты

- арахисовое масло

- авокадо

ПРОДУКТЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОСТЕЙ

Употреблять продукты, способствующие укреплению и здоровью костей - это важно для женщин всех возрастов. Остеопороз возможно предотвратить с помощью хорошего питания и физических упражнений. После 30-летнего возраста, женский организм прекращает строительство костной массы, поэтому с пищей вы должны получать достаточное количество питательных веществ, чтобы сохранить крепкие кости.

РОЛЬ КАЛЬЦИЯ, МАГНИЯ И ВИТАМИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ

Кальций и магний, в сочетании с витамином D, имеют жизненноважное значение для здоровья женских костей. 

Кальций: Рекомендуемая суточная доза варьируется от 400 до 1200 мг. Хороший источник кальция – это свежие овощи, овсянка и другие зерновые, тофу, капуста, тыква, фасоль, чеснок, и морепродукты. Кальций всасывается медленно и организм не может за один прием пищи усвоить более чем 500 мг кальция превышение рекомендуемой дневной нормы может даже негативно отразиться на сердце.

Магний:  суточная доза составляет 500 - 800 мг. Кальций эффективен только в сочетании с магнием.  Магний содержится в тыкве, брокколи, огурцах, зеленых бобах, сельдерее и различных семенах - тыквы, подсолнечника, кунжута, и семенах льна.

Витамин D: суточная доза 400 - 1000 МЕ (международных единиц). Достаточное количество витамина D вы можете получить проведя на солнце полчаса или из пищевых продуктов и добавок. Прекрасными источниками витамина D является лосось, креветки, витамин-D витаминизированное молоко, треска, и яйца.

СОВЕТЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ ПМС СИНДРОМА

Благодаря колебаниям гормонов, многие женщины испытывают вздутие живота, спазмы и усталость за неделю до менструации. Диета может играть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

- Избегайте транс-жиры, рафинированный сахар и соль. Сахар влияет на перепады настроения, а соль задерживает воду и провоцирует вздутие живота.

- Откажитесь от кофеина и алкоголя. Оба, как известно, ухудшают симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в течение этого времени.

- Ограничьте красное мясо и яичные желтки, поскольку они могут вызвать воспаление. Вы можете попробовать придерживаться растительных белков, таких как соя и орехи.

Попробуйте отказаться от молочного. Многие женщины чувствуют облегчение, когда исключаются из рациона молочные продукты. Для других, улучшения наступают, когда они переходят на свободные от гормонов органические молочные продукты.

- Добавить в свой ??рацион жирные кислоты. Было доказано, что Омега-3 жирные кислоты избавляют от спазмов. Попробуйте есть больше рыбы или принимать рыбий жир или льняное масло.

Задумайтесь о витаминных добавках. Для некоторых женщин эффективен ежедневный прием поливитаминов с магнием, витамином В6, и витамином Е

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ И КОРМЯЩИХ

Чтобы поддерживать здоровую беременность и обеспечивать достаточной пищей растущего ребенка, женщине необходимо около 300 дополнительных калорий в день.  Правильная диета поможет контролировать набор веса и легко терять его после рождения ребенка.

- Жир и белок очень важны для развития мозга и нервной системы будущего ребенка. Придерживайтесь белка и здоровых жиров для контроля веса.

- Воздержитесь от алкоголя. Любая доза алкоголя опасна для ребенка.

- Сократите потребление кофеина. Он может спровоцировать выкидыш или помешать абсорбции железа. Ограничьте себя до одного кофеинового напитка в день.

- Ешьте меньше, но чаще. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

- Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредны для беременных женщин. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки, тунец, который может содержать высокий уровень ртути.

ПИТАНИЕ ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН

- Ешьте более калорийную еду, чтобы помочь вашему организму поддерживать постоянный приток молока.

- Уделите особое внимание белковым продуктам и кальцию, которые необходимы в период лактации.

- Используйте витаминные добавки для беременных. Они также полезны и во время грудного вскармливания.

- Избегайте алкоголя, кофеина и никотина

Если у ребенка развивается аллергическая реакция, возможно, потребуется ужесточить вашу диету. Общие пищевые аллергены - это коровье молоко, яйца, пшеница, рыба и цитрусовые. Отказавшись от коровьего молока, восполните недостаток кальция другими продуктами - капустой, брокколи, или сардинами.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ФЕРТИЛЬНОСТИ

- Избегайте алкоголь, кофеин, никотин

- Ешьте натуральные продукты

- Принимайте дородовые добавки – фолиевую кислоту, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С

- Не забывайте про диету для партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью принадлежит мужчине. Посоветуйте вашему партнеру такими добавками, как цинк, витамин С, кальций и витамин D

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ МЕНОПАУЗЫ

За десять лет до менопаузы, репродуктивная система женщины готовится уйти в отставку, и организм замедляет выработку гормонов. Правильно питаясь, вы сможете облегчить этот переход.

- Повысьте потребление кальция. 

- Ограничьте вино, сахар, продукты из белой муки, и кофе. Отказ от этих продуктов уменьшает количество приливов.

- Ешьте больше хороших жиров. Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты помогут вашей коже сохранить здоровое сияние. Масло вечерней примулы и черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

- Используйте льняное масло во время горячих вспышек. Оно поможет стабилизировать уровень гормонов. Добавляйте одну или две столовые ложки льняного масла в свой ежедневный рацион. 

- Ешьте больше сои. Соевые продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, похожи на эстроген, вырабатываемым организмом. Некоторые исследования показывают, что соя помогает справиться с некоторыми симптомами менопаузы. Попробуйте включить в рацион природные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе, и соевые орешки.